ความเชื่อมโยงเกี่ยวกับเรื่อง การกิน และ การแพทย์ เกี่ยวเนื่องกันอย่างมีตรรกะ และมีบทพิสูจน์มาแล้วกว่าร้อยๆปี ว่าการกินมีผลต่อสุขภาพโดยตรง
กินอาหารโปรแกรมแบบไหน เพื่อโรคอะไร หนึ่งๆโดยเฉพาะ
การกินที่สุขภาพดี:
- คุมเวลา เช่น การทำ IF >> starvationเพื่อยืดเวลาการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้นานขึ้น
- คุมชนิด เช่น Low carb, low fat:
-
Low fat ไม่ได้ผลดี เท่า Low Carb -
เมื่อเรากินอาหาร LF คือการตัดอาหารอย่างนึง แล้วเพิ่มอีกอย่างนึงเข้ามาแทน ทำให้ร่างกายเราขาดอาหารอย่างหนึ่ง เราก็จะโหยหา ทำให้ carb พุ่งได้
-
LF จึงไม่ได้ผลดีเท่ากับการลดคาร์บ
-
อีกเงื่อนไขหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือ ค้องดูว่า Fat ที่ว่านี้เป็นประเภทไหน
Good fat, Bad fat ไขมันที่ดีก็มี function ของมัน
-
Low Carb มีหลาย level:
- ไม่ใช่ว่าข้าวเป็นศัตรูตัวร้าย
- แต่เราแค่ต้องเลือกสัดส่วนให้ดี เช่น มื้อนี้ถ้ากินคาร์บเยอะไป มื้อต่อไปก็แค่ลดคาร์บ ไม่จำเป็นต้องงดไปเลยตลอดชีวิต
- อยู่ที่วิธีการจัดการการกินคาร์บของเรานั่นเอง >> ต้อง Balance
- เหตุผลจริงๆคือ กระบวนการทำอาหารประเภทคาร์บ มันง่ายกว่า และถูกกว่าอาหารประเภทอื่น ก็เลยเกิดชนชั้นในอาหาร เช่น อาหารคนรวย อาหารคนเก๋ ตามเทรนด์
- เราควรกินคาร์บอย่างไร：
- ถ้าช่วงไหนเราอยากลดมากๆ ก็แค่ลดปริมาณของคาร์บลงให้มาก
- ถ้าทำเป็น lifestyle ก็สามารถกินคาร์บอย่างพอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องตัดคาร์บออกจากชีวิต 100% >> กิน Balanced Diet
Balance Diet:
-
สามารถปรับตามวัฒนธรรมของคนแต่ละประเทศได้ง่าย เหมาะแก่การปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคนทุกชาติ
-
Harvard Medical School แนะนำว่า
- จานข้าว 1 จานต่อมื้อ ควรมีขนาดเท่ากับมือเรา 3 มือเรา
จากภาพประกอบ จะแบ่งอาหารออกเป็น 2 ฝั่ง คือ ครึ่งซ้าย (1. & 2.) กับครึ่งขวา (3. & 4.)
- 1）40% = ผักอะไรก็ได้ ยกเว้นมันฝรั่ง (มันฝรั่ง มันบอด ถือเป็นคาร์บ ไม่ใช่ผัก)
- วิธีการปรุง ควรควบคุมด้วย ‼️
- 2）10% = ผลไม้ ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก
- Fruit diet มี antioxidant มาก แต่ก็มีฟรุกโตสและกลูโคสเยอะ
- ต้องกำหนดปริมาณการกินให้เหลือ 2-3 servings:
- 1 serving = 1 จานรองกาแฟเล็กๆ ที่ใส่ผลไม้ได้ 5-6 ชิ้น
- 3）25% = เลือกแป้งที่มี ”ไฟเบอร์สูง” >> ธัญพืช Whole grain
- GI: Glycemic Index >> น้ำตาลที่พุงขึ้นสูงหลังจจากกินพวกคาร์บ จะถูกลดทอนด้วยไฟเบอร์
- แป้งที่มีไฟเบอร์สูง จะให้ให้การย่อยแป้งช้าลง >> น้ำตาลจะค่อยถูกดูดซึมอย่างช้าๆ แล้วค่าน้ำตาลในกระแสเลือดจะไม่พุ่งปรี๊ด >> โอกาสการดื้ออินซูลินจึงลดลง
- ธัญพืช เป็นส่วนประกอบของ แป้ง+โปรตีน+ไขมัน >> ซึ่งธัญพืชแต่ละชนิดมีปริมาณสัดส่วนที่แตกกต่างกันออกไป
- ดังนั้น วุ้นเส้น ไม่ต่างจากกินแป้งเลย เพราะมีสัดส่วนของแป้งสูง
- ถ้าจะกิน ควรกินข้าวกล้อง ข้าวที่หยายที่สุดเท่าที่จะกินได้
- Granola: เป็นแป้งที่มีไฟเบอร์เยอะ และมีน้ำตาล แต่ไม่สามารถนับเป็นหนึ่งหน่วยของโปรตีน หรือผักได้ >> ถือเป็นแป้ง
- GI: Glycemic Index >> น้ำตาลที่พุงขึ้นสูงหลังจจากกินพวกคาร์บ จะถูกลดทอนด้วยไฟเบอร์
-
- 25% = โปรตีน
- ควรเลือกกินโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
- โปรตีนที่ถูกแปรรูปให้กินง่ายขึ้น ส่วนใหญจะเกลือเยอะ, แป้งเยอะ, ไขมันเยอะ เช่น ไส้กรอก, หมูเด้งที่มันๆ
- อาหาร Plant-based ข้อดีคือ ลดภาวะหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (มีงานวิจัยรองรับ) >> ลดการอักเสบ คุมไขมันที่ไม่ดีได้ง่าย
- Plant-based พร้อมกิน = ผ่านการปรุงเยอะ ก็จะมีเกลือสูง ไขมันสูง ไม่ต่างจากโปรตีนแปรรูปอื่น
- โปรตีนที่ราคาสูง ส่วนมากเป็นโปรตีนที่ ไขมันสูง เช่น คาร์เวียร์, อูนิ, ไข่ปลา
-
EX: DASH diet สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง, Mediterranean diet สำหรับคนเป็นโรคหัวใจ
ควรกินอาหารวันละกี่มื้อ
- ให้ความสำคัญต่อผลรวมแคลอรี่ทั้งหมดจากอาหารที่เรากินทั้งหมดทั้งวัน
- เวลาที่กินอาหาร >> จะขึ้นอยู่กันสุขภาพของแต่ละคนด้วย เช่นหากต้อง IF ยาวๆร่างกายบางคนอาจะไม่ไหวแล้วล้มป่วยได้
- การกินมื้อเช้า ก็มีหลักฐาน support ว่าดีต่อร่างกาย แต่การกิน ต้องเน้นเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าด้วย
- เช่น มื้อเช้ากินขนมปัง กาแฟ แล้ว เราควรหาโปรตีน เช่น ไข่ มาเติมให้มื้ออาหารเราใกล้เคียงกับ Balance diet มากขึ้น ผลคือ มื้อเช้าอิ่มนาน มื้อเที่ยงจะไม่โหยอาหารจนเกินไปจนตบะแตก (ไม่โมโหหิว)
- แต่อย่างบางคนอดมื้อเช้าจนเป็นประจำแล้วไม่เป็นไร ก็สามารถทำ IF ได้ แต่ไม่เหมาะกับบางคนที่ต้องฝืนอด แล้วร่างกายไม่รับ พอทนมากๆ มื้อเที่ยงหิวจนใจสั่นมือสั่น สุดท้ายก็ตบะแตก แบบนี้ไม่ดี